Independentemente da idade, dormir bem faz parte de uma vida saudável. Durante o sono, o corpo realiza suas principais funções restauradoras: síntese de proteínas, crescimento muscular, renovação óssea, reparo de tecidos, entre outras. É o momento de repor as energias e regular o metabolismo.
Você certamente já notou que uma noite mal dormida pode trazer consequências para o dia inteiro. Mas o que muitas pessoas se esquecem é que dormir mal com frequência pode atrapalhar diversos aspectos da sua vida. A pouca quantidade e a má qualidade do sono podem estar relacionadas a diversos fatores, sendo a alimentação um dos mais importantes. Quer saber como melhorar o sono com a alimentação? Então continue a leitura!
Quantidade x qualidade do sono
Em primeiro lugar, é preciso deixar claro que dormir muito não é sinônimo de dormir bem. O ciclo do sono acontece em estágios de acordo com a atividade cerebral.
| Fase do sono | Características | Duração |
| não-REM 1 | transição da vigília para o sono leve | 1 a 5 minutos |
| não-REM 2 | sono leve ganhando profundidade | 10 a 60 minutos |
| não-REM 3 | sono profundo | 20 a 40 minutos |
| REM | sonhos, movimentos rápidos dos olhos, ondas cerebrais, respiração e batimento cardíaco próximos ao da vigília, com os demais músculos paralisados | 10 a 60 minutos |
REM é a sigla para Rapid Eye Movement, que significa movimento rápido dos olhos. Essa fase só começa depois de mais ou menos 90 minutos dormindo, e é o momento em que as ondas cerebrais são bastante parecidas com aquelas de quando estamos acordados. O sono REM fica mais longo a cada ciclo ao longo da noite.
A quantidade ideal de horas de sono por dia varia muito ao longo da nossa vida. Quanto mais velhos, menos precisamos dormir. Veja a seguir:
- Bebês: de 12 a 16 horas por dia;
- Crianças: de 9 a 13 horas por dia;
- Adolescentes: de 8 a 10 horas por dia;
- Pessoas adultas: de 7 a 8 horas por dia.
Dormir muito além do recomendado pode ter o efeito contrário e fazer você se sentir mais cansado ainda. Como a noite de sono é mais longa, o tempo da fase REM também é maior, portanto mais intensa é a atividade cerebral. Por isso, para acordar sentindo-se renovado, não basta dormir muito. É preciso dormir bem!
Dessa forma, ter uma alimentação saudável é essencial para dormir bem, e ter um sono de qualidade é essencial para se manter em uma dieta equilibrada.
Como melhorar o sono com a alimentação
Uma dieta deficiente em nutrientes e com gorduras e açúcares em excesso atrapalha a atividade metabólica e a absorção de nutrientes pelo organismo. Por outro lado, dormir mal fará o corpo procurar por alimentos ricos em carboidratos e gorduras para obter a energia necessária para se manter acordado. É um ciclo vicioso!
De modo geral, alimentos estimulantes não devem ser consumidos na hora de dormir. O açúcar, a cafeína, a pimenta, as gorduras e as bebidas energéticas, por exemplo, aceleram a atividade cerebral, prejudicando o momento de descanso.
Aprender como melhorar o sono com a alimentação não precisa ser dificil. O mais importante é manter uma dieta equilibrada durante o dia, assim seu metabolismo trabalha da melhor maneira possível.
Para poder dormir bem, é preciso fazer somente refeições leves à noite, como frutas, nozes e leguminosas em geral. Já os sucos de uva e de maracujá e o velho chá de camomila ajudam o seu corpo a relaxar, e podem ser uma boa para ajudar você a dormir melhor.
Saiba como amenizar o impacto das refeições não saudáveis.
Beba água para dormir e acordar melhor
A quantidade de água que você bebe ao longo do dia pode interferir bastante na qualidade do seu sono. Se você vai dormir bem hidratado, seu corpo não sente a necessidade de despertar no meio da noite para beber água. Mas isso não significa que você precisa tomar um copão logo antes de se deitar! Se beber muito líquido antes de ir para a cama vai fazer você acordar de madrugada para ir ao banheiro, o que também não é bom porque interrompe o sono. Por isso, é preciso se hidratar ao longo do dia.
E se você tem dificuldades para acordar cedo, a água também pode ajudar. Deixe um copo cheio próximo à sua cama na hora de dormir, assim você não precisa se levantar para pegar de manhã. Quando o primeiro toque do alarme soar, sente-se na cama e beba o copo inteiro. Pode até fazer isso de olhos fechados! Assim, você repõe os líquidos do corpo e desperta de um jeito mais agradável sem ter que ativar a função soneca toda hora.
Além da alimentação: 7 dicas para dormir melhor
Além dessas dicas de como melhorar o sono com a alimentação, existem outros fatores que podem contribuir para dormir bem. Confira a seguir sete dicas para aumentar a qualidade das horas dormidas.
1. Evite atividades estimulantes na hora de dormir
Algumas atividades podem fazer o seu cérebro trabalhar mais em vez de se desligar da correria à noite. Por isso, o ideal é evitar o uso de telas e as atividades muito intensas na hora de dormir, assim o seu corpo não fica muito agitado e consegue relaxar com mais facilidade.
2. Pratique atividades físicas
As atividades físicas produzem a sensação de bem-estar, estimulam a atividade metabólica, melhoram a concentração e ajudam você a dormir melhor à noite. Aproveite o dia para praticar exercícios mais intensos e deixe as noites para descansar.
3. Crie um ambiente propício para o sono
Criar um ambiente adequado para dormir é indispensável para conseguir uma boa noite de sono. Invista em um bom colchão, utilize os travesseiros adequados para a sua posição de dormir e mantenha a roupa de cama limpa. Durma em um ambiente mais escuro para favorecer a produção de melatonina pelo corpo e mantenha o quarto fresco para que você fique mais confortável durante o sono. E não se esqueça de sempre usar pijamas confortáveis.
4. Evite ficar na cama durante o dia
Quando você fica na cama durante o dia para trabalhar com o computador, para assistir TV ou simplesmente para mexer no celular, seu cérebro tem dificuldade em entender que aquele é um local para descansar. Por isso, deixe para realizar outras atividades no sofá, na mesa da sala ou na sua escrivaninha. Assim seu cérebro assimila que a cama é somente para dormir.
5. Evite cochilos longos durante o dia
Cochilar durante o dia pode acabar atrapalhando o seu sono à noite, já que você já conseguiu descansar. Portanto, o ideal é evitar essas dormidas fora do horário. Mas se você não abre mão do cochilo depois do almoço, durma apenas entre 15 minutos e meia hora para não.
6. Mantenha uma rotina antes de dormir
Quando você se acostuma a fazer sempre as mesmas coisas antes de dormir, seu corpo aos poucos começa a entender que aquele momento é para descansar. Tomar um banho, escovar os dentes, ler um livro, passar um creme cheiroso no corpo… não faltam opções para você incorporar na sua rotina!
7. Respeite os horários de dormir e de acordar
Dormir e acordar no mesmo horário faz toda a diferença na qualidade do sono. Depois de um tempo, seu corpo naturalmente se acostuma a ter sono nesses momentos do dia e fica mais fácil pegar no sono. O metabolismo funciona melhor quando mantemos um ritmo.
Isso não significa que você não pode dormir até mais tarde no sábado e no domingo! Aquela dormidinha a mais é muito bem-vinda, desde que não passe demais da hora a ponto de interferir nos demais dias da semana.
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