Se você é o tipo de pessoa que acorda de manhã e bebe apenas uma xícara de café antes de sair de casa, precisa mudar esse hábito já. Tomar um bom café da manhã é fundamental para uma rotina saudável.
Neste artigo, você vai entender por que o café da manhã é a refeição mais importante e vai descobrir cinco ideias deliciosas e saudáveis para você começar bem o seu dia.
Por que o café da manhã é tão importante para a saúde?
Apesar de reduzir significativamente a atividade, o corpo ainda gasta energia durante o sono para manter as funções básicas de circulação sanguínea, respiração, renovação óssea e reconstrução celular.
Quando você não se alimenta corretamente depois de acordar, seu corpo pode sofre com hipoglicemia por conta da baixa quantidade de glicose no sangue. Outro problema é que, ao pular uma refeição, a pessoa acaba comendo mais na refeição seguinte. A longo prazo, isso pode favorecer o ganho de peso.
Com a refeição adequada logo no começo do dia, seu corpo tem energia para trabalhar, estudar, se exercitar, manter o bom humor e se concentrar nas atividades realizadas até a hora de dormir.
No entanto, é importante destacar que não basta só comer. É preciso comer de forma saudável. Parece desafiador, não é mesmo? Não se preocupe, vamos ajudar você.
O que consumir no café da manhã?
Muitas pessoas pensam que qualquer comida consumida em jejum pode ser considerada café da manhã. Mas a verdade é que comer uma refeição saudável logo pela manhã pode impactar nas suas atividades ao longo do dia. Adotar uma dieta saudável de desjejum ajuda a ter mais energia, melhorando o rendimento na escola e a produtividade no trabalho.
Uma regra básica da nutrição para montar cardápio é a variedade de alimentos. Existem cinco principais grupos que podem compor o seu café da manhã. Veja quais são:
1. Frutas
Oferecem vitaminas e minerais importantes para o organismo. O ideal é dar preferência para a fruta inteira, mas você também pode consumi-la na forma de sucos naturais e vitaminas.
2. Grão e cereais integrais
São ricos em vitaminas e minerais e ajudam no funcionamento do sistema digestivo. Muitos deles ajudam a reduzir o colesterol ruim, têm ação anti-inflamatória e oferecem aminoácidos essenciais.
3. Leites, queijos e derivados
São fontes de cálcio e proteínas e ajudam na recuperação muscular e na formação de anticorpos, hormônios e enzimas. Você também pode consumir derivados lácteos desnatados ou leites vegetais, como de soja, de amêndoas e de coco.
4. Pães, tapioca e outros carboidratos
Pães e torradas integrais, farelo de aveia e tapioca são fontes de carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico e liberam apenas a glicose necessária para o funcionamento do corpo sem sobrecarregar. Além disso, são fontes de fibras que ajudam no funcionamento do intestino.
Leia também: como cuidar da alimentação durante a gravidez.
5 ideias para um café da manhã saudável para comer bem a semana inteira
Selecionamos cinco ideias saudáveis e deliciosas para você tomar um bom café da manhã com variedade. Confira a seguir.
1. Torrada integral com abacate e ovo mollet
- 1 ovo
- 1 fatia de pão integral
- ½ abacate
- 1 colher de chá de suco de limão
Coloque a fatia de pão na torradeira. Numa tigela, misture o abacate com limão e tempere com sal e pimenta. Coloque o ovo com casca numa panela com água em temperatura ambiente – o ovo não deve estar gelado – ligue o fogo alto e deixe exatamente 6 minutos. Depois, retire da panela e lave com água fria antes de descascar com muito cuidado para não quebrar. Passe o abacate no pão, depois coloque o ovo e finalize com salsinha picada e azeite.
2. Crepioca de banana com aveia e chia
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada
- 1 banana
- 1 colher de sopa de aveia em flocos finos
- 1 colher de sopa de chia em grãos
- Mel a gosto
Coloque os ovos, a goma de tapioca, a banana e a aveia no liquidificador e bata até virar uma mistura uniforme. Adicione os grãos de chia e mexa com uma colher. Adoce com mel a gosto se desejar. Em seguida, despeje a massa em uma frigideira untada com óleo vegetal e deixe dourar em fogo baixo. Quando começar a soltar, vire a crepioca para cozinhar dos dois lados.
3. Pão leve de frigideira com queijo frescal
- 1 pote de iogurte natural sem açúcar
- A mesma medida de farinha de arroz
- 1colher de sopa de chia em grãos
- 1 colher de chá de orégano
- 1 pitada de sal
- 2 fatias de queijo frescal
Misture o iogurte, a farinha, os grãos de chia e os temperos em um recipiente até obter uma massa uniforme. Aqueça uma frigideira untada e despeje um pouco da massa, como se fosse uma panqueca. Vire para dourar dos dois lados. Sirva com o queijo frescal.
4. Iogurte com castanha, nozes e aveia
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 1 colher de sopa de castanha-do-pará picadas
- 1 colher de sopa de nozes picadas
- 1 banana ou 7 morangos
- 1 colher de sopa de aveia em flocos finos
- Mel para adoçar
Misture todos os ingredientes em uma tigela e adoce com mel a gosto. Consuma em seguida ou guarde tampado na geladeira por até 12 horas.
5. Panquecas de banana com recheio de frutas vermelhas
- 1 banana madura bem amassada com
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de aveia
- 100g de frutas vermelhas (morango, uva, amora, cereja, açaí, framboesa, mirtilo)
Amasse bem a banana e misture com o ovo e a aveia. Frite a massa com um pouco de manteiga em uma frigideira até dourar dos dois lados. Sirva com as frutas vermelhas.
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