As atividades físicas fazem parte da rotina de muitas pessoas, seja por questões de saúde, estética ou bem-estar. Além de influenciar em diversos fatores como sono, saúde, memória e concentração, a dieta também é parte importante para obter os resultados desejados no exercício físico. Por isso, pensar na sua alimentação pré-treino deve ser prioridade na sua rotina de vida saudável.
Uma dúvida constante que paira sobre a mente de quem tem o hábito de fazer exercícios físicos é o que comer antes, com quanto tempo de antecedência e as quantidades. Neste artigo vamos explicar qual a melhor forma de se alimentar no pré-treino. Acompanhe!
Como a nutrição adequada potencializa o rendimento da atividade física
Primeiramente, é importante destacar que cada pessoa busca atingir um objetivo com a prática de exercícios e por isso segue um cronograma de atividades diferentes, além de ter uma dieta específica. Porém, para se conquistar os resultados desejados, a alimentação deve caminhar unida à atividade física. Não adianta malhar todos os dias da semana e ter uma alimentação desequilibrada, assim como comer bem sem se exercitar não é nada funcional.
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Alimentar-se de forma correta ajuda seu treino a render mais. É através da comida que se obtém a energia e os nutrientes necessários para a realização de um bom treino. Além disso, o que você come influencia na sua recuperação muscular pós-treino e na prevenção de lesões. Veja como cada grupo alimentar atua nos treinos:
- Carboidratos: principal fonte energética do corpo, logo fundamentais para se efetuar um bom exercício.
- Proteínas: com a prática regular de exercícios físicos devem ser consumidas para auxiliar na recuperação do tecido muscular.
- Vitaminas e minerais: o bom funcionamento do organismo depende das vitaminas e minerais que estão presentes em quase todos os processos metabólicos
- Gorduras: o consumo de gorduras insaturadas atua nas funções antioxidantes do corpo.
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Com quanto tempo de antecedência se alimentar?
O tempo também é um fator importante na alimentação pré-treino para que se tenha a correta absorção dos nutrientes e o intervalo necessário para que façam efeito. Comer muito em cima da hora do treino pode causar náuseas, especialmente em quem sofre com refluxo. Mas ficar muitas horas sem se alimentar antes do treino pode fazer você desmaiar de fraqueza e se machucar gravemente.
O indicado para realizar uma refeição antes dos exercícios é de 30 minutos a 1 hora antes. Então, escolha alimentos que vão liberar energia no decorrer desses minutos.
É relevante lembrar também para aqueles que costumam malhar pela manhã que comer alguma coisa é fundamental, já que se fica muito tempo em jejum durante a madrugada.
O que comer no pré-treino?
Agora que você já sabe a importância de comer antes das atividades físicas, como cada grupo alimentar ajuda no processo e o tempo correto para anteceder a refeição é hora de saber o que comer.
Os carboidratos e proteínas são a base da alimentação pré-treino para fornecer energia e ajudar na recuperação muscular.
Carboidratos
- Batata-doce: Este tubérculo já é conhecido como um alimento muito consumido por quem malha, isso porque é uma ótima fonte de carboidrato complexo, tem baixo índice glicêmico e libera energia aos poucos.
- Banana: A fruta também está entre as preferidas para o pré-treino, ela é prática e versátil, pode ser combinada com outros alimentos. Além disso, ainda é uma boa fonte de potássio, fundamental para atividade muscular e cardíaca. A falta deste nutriente pode causar câimbras e até arritmias durante o exercício físico. Além disso, a banana é fácil de carregar na bolsa, outro ponto positivo de incorpora-la na alimentação pré-treino.
- Sucos de laranja e uva: Ingerindo estes carboidratos de forma líquida, o organismo consegue absorver a energia de forma mais rápida. Ademais, essas frutas são antioxidantes e ajudam a manter o corpo hidratado, por possuírem grande quantidade de água.
- Pão integral: Energia com baixo teor glicêmico é um dos benefícios do pão integral pré-exercícios, que evita as náuseas e enjoos que prejudicam o seu treino.
- Açaí: Queridinho de muitos, o açaí é uma boa opção para antes das atividades, rico em carboidratos, ele proporciona muita energia, além de ser antioxidante, ajudando na regeneração muscular. Mas atenção: incrementar demais o açaí pode fazer ele perder seu valor nutricional. Fuja do leite condensado, das coberturas e dos demais acompanhamentos não saudáveis no dia a dia!
Proteínas
- Ovo: Alimento coringa, com diversos benefícios, o ovo pode ser consumido de diversas maneiras. Como pré-treino não é recomendado se consumir frito, por conta da gordura. Auxilia na recuperação muscular, gera saciedade e energia.
- Frango: Além de ser uma grande fonte de proteína, o frango também possui outros nutrientes fundamentais para o treino. Ele forma uma dupla famosa com a batata-doce no mundo fitness, combo mais utilizado na alimentação pré-treino.
- Atum: Esse peixe possui proteína e ômega-3, que tem ação anti inflamatória e ajuda a redução de dores musculares.
- Proteína vegetal: Para os vegetarianos existem as opções de obter proteína pré-exercícios nos vegetais, como feijão e ervilha.
Você ainda pode recorrer aos suplementos de carboidratos e proteínas que estão disponíveis no mercado em variadas opções, como as barrinhas de proteína e whey protein, por exemplo. No entanto, é fundamental ter a orientação de um profissional antes de consumi-los.
O que comer no pós-treino?
Assim como na alimentação pré-treino, as proteínas e carboidratos são a base da pós. Agora ao ingerir esses nutrientes você vai repor as energias perdidas durante a prática da atividade física e ajudar seu corpo a se recuperar.
O tempo recomendado para se comer depois da prática de exercícios físicos é de até duas horas depois do treino, mas essa ainda é uma questão que não possui uma resposta totalmente correta. Assim, mais uma vez o recomendado é que se siga as instruções dos profissionais que acompanham o seu treino.
Na lista das proteínas pode-se incluir: frango, ovo, peixe, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, leite, iogurte, entre outros. Já os carboidratos podem incluir: batata-doce, frutas, pão e arroz integral. Nessa hora, invista também nas oleaginosas, como castanha e nozes. Também existe a opção de se recorrer ao whey protein. Mas nada de exagerar, hein!
Além disso, durante o treino é muito importante lembrar de beber água, o corpo precisa estar bem hidratado para ter um bom funcionamento e ajudar o rendimento do seu treino.
Essas foram algumas dicas de alimentação pré-treino. É interessante destacar que cada pessoa possui seu próprio objetivo, então a dieta ideal vai depender do que você busca alcançar, do tipo de treino, rotina e outros fatores. Por isso é fundamental o acompanhamento de um profissional da área de nutrição. Agende sua consulta para estabelecer a dieta mais adequada para você.