Com a crescente conscientização das pessoas sobre meio ambiente e bem-estar animal, o vegetarianismo se tornou um movimento cada vez mais forte. Você certamente conhece alguém que deixou de comer carne e derivados animais e provavelmente já se perguntou se essa é uma escolha ruim para a saúde.
A decisão do que colocar no prato para comer envolve muitas questões éticas, religiosas, econômicas e ainda de gostos pessoais. Cortar a carne da própria alimentação pode sim ser uma opção saudável, desde que você faça as devidas substituições para obter os nutrientes necessários para o seu corpo se manter.
Neste artigo, vamos atacar o tabu que é a dieta vegetariana em relação ao seu valor nutricional e explicar para você como é possível comer bem e ter uma vida saudável mesmo sem a presença de proteína animal na alimentação. Acompanhe a leitura!
O ser humano precisa comer carne todos os dias?
Com cada vez mais adeptos, o vegetarianismo sofre muitos preconceitos, especialmente por parte das pessoas que fazem questão de comer carne em todas as refeições. Mas a verdade é que o corpo humano pode viver muito bem sem ingerir ingredientes de origem animal. Há como substituir essas fontes de nutrientes por alimentos dos reinos vegetal e funghi sem prejudicar a saúde.
No entanto, nada disso significa que a dieta vegetariana é 100% saudável. Como toda dieta, esse tipo de restrição alimentar tem sim os seus riscos, e é sobre isso que vamos falar em seguida.
Como evitar a deficiência nutricional na dieta vegetariana
Ao cortar um determinado grupo de alimentos da sua dieta, é preciso encontrar novas fontes de nutrientes para que o seu corpo não seja prejudicado pelas suas escolhas alimentares. Para ajudar você, selecionamos algumas dicas para ter uma dieta vegetariana sem faltar nutrientes. Veja só:
1. Ferro
O ferro é um nutriente fundamental para a produção de energia muscular e para a concentração, além de garantir a saúde do sistema imunológico. Para quem segue uma dieta vegetariana, existe uma dificuldade em absorver o ferro proveniente das fontes vegetais. Por isso, é interessante adicionar vitamina C à dieta.
Mais além, para mulheres, é mais comum apresentar problemas com deficiência em ferro por conta do ciclo menstrual. Dependendo do caso, um nutricionista pode indicar suplementação mineral para completar a ingestão de ferro. O ferro está presente em:
- Brocólis
- Espinafre
- Couve
- Grão De Bico
- Lentilha
- Feijão
- Ervilha
- Aveia
- Quinoa
- Castanha de caju
- Sementes de gergelim
- Sementes de abóbora
2. Cálcio
O cálcio é essencial para o desenvolvimento ósseo e para a manutenção das funções cardíaca, muscular e nervosa. A deficiência de cálcio pode provocar fragilidade óssea decorrente da osteoporose, aumentando o risco de fraturas. Ao contrário da crença popular, o leite de vaca e os seus derivados (como iogurtes e queijos, por exemplo) não são a melhor fonte de cálcio. Veja a seguir como substituir:
- Tofu
- Leites vegetais
- Sementes
- Nozes
- Feijão branco
- Lentilha
- Couve
- Espinafre
- Ruibarbo
3. Iodo
O iodo contribui para a regulação da taxa metabólica e para o desenvolvimento do sistema nervoso central. Assim, a deficiência do nutriente provoca doenças da glândula tireóide, que pode causar cansaço, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, ganho de peso, depressão, falta de memória, inchaço facial, perda de cabelo, pele seca, constipação, sensação de frio e batimentos cardíacos mais lentos. Além disso, esse problema ainda pode aumentar riscos na gravidez, prejudicando a saúde do feto.
A concentração de iodo nos alimentos depende da quantidade desse mineral no solo de cultivo. O iodo pode ser encontrado em:
- Sal iodado
- Leite de nozes
- Algas marinhas
- Soja fortificada
- Pão comercial feito com sal iodado
4. Vitamina B12
A Vitamina B12 é responsável pela manutenção dos glóbulos vermelhos, do DNA e de neurotransmissores importantes para o funcionamento cerebral. Portanto, sua falta no organismo afeta o sistema nervoso, causando sensibilidade nas mãos e nos pés, distúrbios visuais, perda de memória, alterações de humor, demência e descontrole do intestino e da bexiga. Veja como acrescentar a vitamina B12 na dieta vegetariana:
- Algas
- Cogumelos
- Grãos de soja fermentados
- Leite de nozes
5. Proteínas
As proteínas são os nutrientes mais mencionados quando falamos de alimentação vegetariana. Muitas pessoas acreditam que a proteína animal não pode ser substituída. Mas isso é uma grande mentira! As fontes proteicas vegetais melhoram a sua composição corporal e ajudam na diminuição de massa gorda. Fontes alternativas de proteínas:
- Grão de bico
- Lentilha
- Ervilha
- Feijão
- Nozes
- Tofu
- Amaranto
- Quinoa
É importante ter um cuidado: prefira sempre consumir os ingredientes grelhados, assados ou refogados. Bolinhos fritos são uma delícia, mas não podem fazer parte da sua alimentação diária! Gorduras em excesso fazem mal à saúde e prejudicam o funcionamento do seu corpo.
Saiba como amenizar o impacto das refeições não saudáveis.
Criatividade no preparo
Um dos principais desafios de quem quer comer de forma saudável é não gostar de determinados ingredientes. E de fato alguns alimentos simplesmente não agradam o nosso paladar. Mas o que acontece é que muitas pessoas nunca experimentaram os ingredientes da melhor forma.
Cogumelos, verduras, legumes e grãos podem ser muito mais saborosos do que você imagina com o modo de preparo e os temperos corretos. Portanto, explorar novas formas de preparar alimentos é fundamental para qualquer dieta.
No vegetarianismo, grande parte das pessoas ainda sente falta do sabor da carne no dia a dia. Por isso, não faltam receitas que imitam o sabor e a aparência de derivados animais.
Logo, a dica é: solte a criatividade! Invista em temperos diferentes, procure novas formas de trabalhar com os ingredientes e sempre experimente os alimentos em mais de um prato antes de desistir. A experiência de descobrir novos sabores pode ser surpreendente e deliciosa!
Quero parar de comer carne, mas gosto muito. E agora?
Se quer aderir à dieta vegetariana, mas tem dificuldades para abandonar a carne, você pode reduzir o seu consumo sem cortar totalmente a proteína animal da sua alimentação. Toda mudança é bem vinda se você quer fazer a sua parte. Por isso, não se cobre tanto e construa um ritmo próprio para transformar a sua alimentação. Comece aos poucos para que o seu corpo e o seu paladar se acostumem.
O Segunda Sem Carne ou Meatless Monday, por exemplo, é um movimento global para que as pessoas não se alimentem com proteínas animais na segunda-feira.
Por fim, é preciso destacar que o ideal é sempre desenvolver uma dieta com ajuda profissional. Com o acompanhamento de um nutricionista, você vai poder reduzir o seu consumo de carne sem reduzir o valor nutricional das suas refeições. Que tal construir a sua jornada de vegetarianismo hoje? Entre em contato com a Clínica Bárbara Costa e agende sua consulta.