É muito importante ter claro, independentemente da dieta que as proteínas desempenham funções essenciais a todas as células do nosso corpo, sejam elas de maneira estética como produção de colágeno reduzindo flacidez, evitando envelhecimento precoce, ganho de força muscular, hipertrofia, até mesmo qualidade de vida, saúde e bem estar incluindo melhora da imunidade, controle hormonal e metabólico, ajudando na saciedade e nutrição corporal.
As proteínas são uma aglomeração de aminoácidos, totalizando em 20, tenho certeza que alguns deles são conhecidos por você, mas a atenção aqui deve ser dada aos 9 que são essenciais o que significa que o nosso corpo não produz, adquirimos somente via alimentar. Segue abaixo os 20 aminoácidos em destaque os 9 essenciais.
Alanina – Arginina – Aspartato – Asparagina – Cisteína – (Fenilalanina) – Glicina – Glutamato – Glutamina – (Histidina)- (Isoleucina) – (Leucina) – (Lisina) – (Metionina) – Prolina – Serina – Tirosina – (Treonina) – (Triptofano) – (Valina).
No entanto nem todos estão presentes em alimento de origem vegetal em quantidades necessária, e por isso, é crucial a educação e acompanhamento nutricional para combinações certeiras entre diferentes grupos vegetais de forma estratégica e pontual a cada refeição para finalizar o dia com consumo suficiente e adequado de proteínas na dieta.
Uai nutri, mas quais são alimentos fontes desses aminoácidos? Como enriquecer minha dieta com proteínas vegetais?
Pois bem, o primeiro passo é aprender a identificar os diferentes grupos de vegetais, quanto maior a variedade menor a chance do errar. Associe na mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo, abaixo deixo exemplos.
Leguminosas: feijão, ervilha
Cereais: arroz, milho
Folhosos escuros: mostarda, taioba
Sementes: chia, gergelim
Pseudocereal: quinoa, amaranto
Veja agora algumas sugestões de como incluir proteína vegetal no dia a dia da dieta vegetariana e vegana.
Café da manhã & Café da tarde
• sugestão I: panqueca de aveia com pasta de amendoim e banana
• sugestão II: biscoito de arroz com pasta de tofu e espinafre
• sugestão III: morangos com mix de nuts e semente de abóbora caramelizada
Almoço & Jantar
• sugestão I: salada de grão de bico com palmito, milho e ervilha + folhas
• sugestão II: arroz com feijão + moranga + couve refogada
• sugestão III: quibe de quinoa e abóbora + salada de broto de feijão com cogumelos acebolado
Dieta vegetariana e vegana não é sobre o que não se come e sim sobre o que decide comer para gerar saúde e vida!
Deixe nos comentários a sugestão que você gostou e vai incluir no seu dia a dia.